Lâcher prise quand on est anxieux : accepter ce qu’on ne maîtrise pas

Que veut dire lâcher prise ?

Lâcher prise, c’est desserrer la main et, au sens psychologique, cesser de vouloir maîtriser ce qui nous échappe. On peut imaginer une corde qu’on serre, une rampe qu’on agrippe ou un objet qu’on retient par peur de le faire tomber. Cela concerne nos pensées, nos émotions, mais aussi les réactions d’autrui, l’avenir ou la façon dont une situation se termine. L’expression verbale s’écrit sans tiret ; le nom « lâcher-prise », lui, en comporte un.

La recherche « lâcher prise définition » propose souvent des mots proches, utiles mais imparfaits. Accepter n’est pas forcément approuver : on peut reconnaître qu’une chose existe sans l’apprécier. Se détacher risque d’évoquer une indifférence qui n’est pas recherchée. On trouve aussi « laisser faire » et « laisser aller », mais la première expression peut laisser penser qu’il faudrait devenir passif. Ces mots désignent plutôt un changement dans l’usage de son énergie. On cesse de l’épuiser contre ce qui restera inchangé pour la consacrer à ce sur quoi on peut agir.

Cette idée traverse depuis longtemps différentes traditions, philosophiques comme spirituelles. Plusieurs approches actuelles en psychologie l’ont également adoptée, avec un contenu plus concret et davantage vérifiable. C’est cette dimension pratique qui nous importe ici.

Ce que le lâcher-prise n’est pas : renoncer, se résigner, tout subir

Lâcher prise ne signifie pas abandonner : c’est pourtant la confusion la plus fréquente. Renoncer revient à ne plus vouloir ; se résigner, à juger tout effort inutile ; se désintéresser, à détourner son attention de ce qui importe. On peut relâcher le contrôle sur ce qui échappe à notre action, tout en agissant avec énergie là où l’on a une influence. Quand on attend le résultat d’un examen médical, on ne peut pas le modifier. On garde pourtant le choix des activités pendant l’attente, des personnes auxquelles se confier et des soins qu’on s’accorde.

Cette démarche ne demande jamais d’endurer une relation qui fait souffrir. Si quelqu’un vous humilie, vous menace, contrôle qui vous fréquentez ou l’usage de votre argent, ou vous effraie, votre besoin de contrôle n’est pas le problème. Il n’est pas question d’apprendre à tout laisser passer. Face aux violences conjugales, le 3919 propose une écoute gratuite et anonyme ; si le danger est immédiat, appeler le 17 ou composer le 112.

Enfin, l’ordre « lâche prise » vise souvent une personne déjà en souffrance : il lui impose une consigne supplémentaire qu’elle ne sait pas suivre. On s’en veut alors de ne pas réussir, et cette culpabilité accentue la tension. La détente ne se commande pas comme une lampe qu’on éteint. Elle demande de l’entraînement.

Pourquoi il est si difficile de lâcher prise quand on est anxieux

Lâcher prise est difficile quand on est anxieux, car le contrôle soulage la tension liée à l’incertitude. Une réunion au déroulement incertain, un proche dont on attend de savoir s’il est bien arrivé, un doute sur la fermeture d’une porte créent cette tension. On se dit qu’en prévoyant tout, rien de mauvais n’arrivera. Sur l’instant, les vérifications soulagent et les préparatifs rassurent.

L’inquiétude paraît aussi servir à quelque chose. De nombreuses personnes anxieuses considèrent qu’elle aide à se préparer, à protéger ses proches et à éviter les mauvaises surprises. Y renoncer ressemble alors à un manque de prudence. On y consacre des soirées : scénarios catastrophiques pour la semaine suivante, réponses préparées pour des questions qui ne seront jamais posées. Ces pensées répétitives, quand elles n’aboutissent à rien, relèvent des ruminations.

Souvent, on se montre aussi très exigeant envers soi. Il faut tout accomplir correctement, sans laisser paraître d’erreur. Si vous vous reconnaissez dans cette exigence, un article publié ailleurs aborde plus en détail le perfectionnisme.

Mais plus on veut tout contrôler, plus on donne d’appuis à l’anxiété. Une vérification de plus renforce l’idée qu’elle était nécessaire. Un scénario préparé suggère qu’un danger existait bel et bien. L’apaisement est réel, mais bref : il faut recommencer sans arrêt pour le retrouver. On s’enferme dans ce cercle, tandis que l’espace où l’on se croit en sécurité se réduit.

Faire le tri entre ce qui dépend de soi et le reste

Pour faire ce tri, on distingue ce qu’on décide, ce qu’on influence sans le décider et ce qu’on ne maîtrise pas. Vos actes, vos décisions et vos paroles relèvent de votre action directe. Vous avez seulement une influence sur l’opinion d’un collègue, l’humeur d’une personne proche ou le succès d’un projet commun. En revanche, ni le temps qu’il fera pour un mariage, ni le verdict d’un jury, ni les événements passés ne dépendent de vous.

Votre frère s’apprête à voyager seul à l’étranger, une première pour lui. Vous pouvez lui dire qu’il peut compter sur vous, prévoir ensemble un message à son arrivée et laisser votre téléphone allumé. Vos suggestions peuvent influencer la préparation de son itinéraire, à condition qu’il les accepte. Mais les événements une fois là-bas, le respect des horaires ferroviaires et les personnes rencontrées restent hors de votre portée. L’anxiété incite à dépenser toute son énergie sur ces inconnues : on vérifie alors les nouvelles du pays chaque heure. Lâcher prise revient à s’engager pleinement dans le premier domaine, à suggérer sans contraindre dans le deuxième et à laisser une place au malaise du troisième.

Aucun tableau ni aucune grille ne sont nécessaires. Quand la tension augmente, on peut simplement se demander : « Qu’est-ce qui relève réellement de moi à cet instant ? » L’inquiétude ne s’efface pas avec cette réponse, mais on sait mieux où porter ses efforts.

Accepter plutôt que lutter

Accepter plutôt que combattre les pensées et émotions pénibles est une démarche structurée par la thérapie dite d’acceptation et d’engagement. On la connaît souvent sous l’abréviation anglaise ACT. En 2006, Steven Hayes a décrit ce modèle avec ses collègues. Elle invite à accueillir ces expériences sans chercher à les effacer, à observer ses pensées avec du recul et à revenir à l’instant présent. Il s’agit aussi de préciser ce qui a de la valeur pour soi, puis d’agir en accord avec cela malgré l’inconfort.

Par exemple, devant l’idée que tout finira mal, on peut se dire : « Je remarque que je pense que les choses vont mal tourner. » Ce n’est plus une annonce de l’avenir, mais une pensée qu’on observe sans qu’elle disparaisse. Ce recul, même léger, suffit souvent pour redonner une marge d’action.

Les données sont encourageantes, mais appellent des nuances. En 2015, une méta-analyse signée Jacqueline A-Tjak et ses collègues a réuni 39 essais randomisés, soit 1 821 patients. L’ACT y surpasse l’absence de traitement, le placebo psychologique et les soins habituels. En revanche, aucune différence significative n’apparaît face aux thérapies comportementales et cognitives. Les auteurs appellent à poursuivre les recherches ; les effets diffèrent selon les troubles examinés.

L’ACT reste une possibilité parmi plusieurs. La TCC a également sa place, comme le travail autour de son histoire personnelle ou de sa position dans la famille. Associer ces approches apporte souvent une aide.

Comment lâcher prise au quotidien et au travail

Pour lâcher prise, on commence par des essais modestes, dans des situations sans grand enjeu, plutôt que de tout changer d’un coup. Le premier pas est de repérer l’envie de tout maîtriser sans agir immédiatement. L’envie d’une quatrième lecture d’un message apparaît : vous la reconnaissez, laissez passer une minute, puis faites votre choix.

Reporter un contrôle permet de poursuivre cet entraînement. Si vous craignez d’avoir laissé une porte ouverte, attendez dix minutes avant d’évaluer si retourner regarder est nécessaire. Souvent, l’impulsion s’atténue pendant ce délai. On essaie aussi de faire suffisamment bien sans peaufiner : un courriel moins retravaillé, un rangement approximatif, un repas sans complication pour des invités. Déléguer implique également de laisser quelqu’un procéder autrement. Quand les pensées anticipent demain, regarder, écouter, toucher ou ralentir quelques respirations aide à retrouver l’instant présent.

Dans le travail, on distingue les efforts fournis du résultat obtenu. On peut préparer une présentation avec soin, puis accepter que les réactions du public échappent à son contrôle. De même, soigner un dossier n’oblige pas à le rendre parfait. Avant un examen ou une intervention orale, abandonner l’exigence de perfection diminue souvent la pression ; l’article consacré à l’angoisse de performance revient sur ce qui se passe dans ces situations.

Ces essais s’accompagnent d’un inconfort croissant : cette réaction normale indique qu’on aborde quelque chose qui compte. Sans vérification, l’anxiété augmente d’abord, puis s’apaise spontanément si on lui accorde assez de temps. Traverser ce moment sans vérifier permet, à chaque tentative, un apprentissage que les contrôles empêchaient jusque-là.

Quand se faire accompagner pour apprendre à lâcher prise

Chacun peine parfois à lâcher prise, mais un soutien devient utile lorsque l’inquiétude et le besoin de contrôle occupent largement vos journées. C’est aussi le cas quand vos relations se dégradent ou que votre entourage se sent surveillé. S’épuiser à tout assumer ou être freiné dans des projets importants constitue également un motif de consultation.

L’approche intégrative va au-delà des exercices : elle s’intéresse à votre parcours et aux croyances construites au fil de cette histoire. Beaucoup de personnes qui peinent à relâcher ont très tôt appris à se méfier des imprévus. Une enfance exigeant d’être raisonnable très tôt, un environnement familial instable ou une épreuve soudaine ont nourri cette méfiance. Saisir ce que le contrôle a permis de protéger aide à le réduire sans avoir le sentiment d’être en danger.

La page soigner l’anxiété détaille les différentes approches possibles. Si cette description vous parle, une thérapie de l’anxiété en ligne propose un cadre pour regarder ce à quoi vous restez accroché. On y avance à votre rythme pour chercher ce qui pourrait être relâché progressivement.